أفضل منشط طبيعي قبل التمرين.. أطعمة ضرورية لكل رياضي وأخرى ممنوعة

موقع بانيت وصحيفة بانوراما

2020-10-15 11:19:43 - اخر تحديث: 2020-10-20 08:03:39

يبحث الرياضيون عن أفضل منشط قبل التمرين الرياضي، وللأسف يلجؤون في بعض الأوقات إلى منشطات ضارة بهم، لذلك عند تناول المنشطات الطبيعية قبل التمرين عليك


صورة للتوضيح فقط  - iStock-Ridofranz

تحديد أهدافك ونوع التمرين الذي تشارك فيه ومعرفة أفضل منشط قبل التمرين؛ لأن بعض هذه المنشطات تزيد القوة الجسدية، والبعض الآخر يزيد القدرة على التحمل، والمقصود هنا بكملة "المنشط" هي المنشطات الطبيعية التي تعود بالفائدة على جسم وعقل الرياضي ولا تسبب له أي أعراض جانبية وغير محظورة من المنظمات الرياضية.
العناصر الغذائية التي بها منشطات طبيعية

الكرياتين:
- هو جزيء موجود في الخلية وأحد أهم المكملات الغذائية.
-  الكرياتين أفضل منشط قبل التمرين لأنه آمن ويزيد من قوة العضلات، خاصةً عندما يقترن بتدريبات الوزن.
- تبدأ الجرعة الموصى بها من 20 جراما في اليوم، وتقسم إلى حصص متعددة عندما تبدأ في تناول المكملات، وبعد هذه المرحلة فإن جرعة الاستمرار النموذجية هي 3 - 5 جرامات في اليوم.
مادة الكافيين:
- الكافيين جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي والأطعمة والمشروبات الأخرى.
- أفضل منشط قبل التمرين يحفز أجزاء الدماغ لليقظة ويقلل الشعور بالتعب.
- الكافيين فعال في تحسين العديد من جوانب أداء التمرين.
- يزيد من إنتاج الطاقة وإنتاج القوة بسرعة،  ولكن يجب تناوله بجرعات معتدلة.
- تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمارين حوالي 3 - 6 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
بيتا ألانين:
- بيتا ألانين هو حمض أميني يحارب إجهاد العضلات.
- أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال التمارين المكثفة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق.
- الجرعة الموصى بها هي 4 - 6 جرامات يوميًا.
سيترولين:
- هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك، ويوجد في بعض الأطعمة.
- أحد آثار السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم في سياق التمرين،  يساعد ذلك في إمداد عضلات التمرين بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها.
- يقلل بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.
- الجرعة الموصى بها هي 6 جرامات من L- سيترولين أو 8 جرامات من مالات سيترولين.
بيكربونات الصوديوم:
- بيكربونات الصوديوم يعمل كمخزن يحارب تراكم الأحماض أثناء التمرين.
- هو أفضل منشط قبل التمرين لحرق العضلات.
- لا ينصح به لمن لديهم حساسية من الملح.
- تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 300 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
 نترات:
- النترات هو جزيء موجود في العديد من الخضراوات، بما في ذلك السبانخ والشمندر.
- النترات تحول إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي يزيد من تدفق الدم.
-  الجرعة المثلى من النترات 6 - 13 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
- ينتج الجسم منه كميات صغيرة بشكل طبيعي.
لجسم مثالي .. إليك أفضل تمارين تضخيم العضلات
أفضل منشط قبل التمرين من الأطعمة

الفاكهة:
- الموز: غني بالبوتاسيوم ويحتوي على عناصر غذائية مفيدة تشعر الجسم بالشبع، وهو مصدر طبيعي جيد للسكر إلا أنه غني بالألياف التي تبطئ هضم هذا السكر.
- الأفوكادو: فاكهة تحتوي على العناصر الغذائية والبروتين والألياف الذي يحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
- التفاح: وجبة خفيفة بسيطة لمنح الجسم الطاقة، غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.
- الفراولة: مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج وحمض الفوليك، وتحتوي على الفينولات وهي مضادات أكسدة تساعد الجسم على إنتاج الطاقة.

المنتجات الحيوانية:
- الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا ممتازًا وخفيفًا للبروتينات وفيتامينات ب التي تمنح الجسم طاقة طوال اليوم، ويعتبر السلمون أفضل منشط قبل التمرين من الأسماك الدهنية، حيث يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تحسن وظائف المخ وتقلل التعب.
- الزبادي: غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطاقة للجسم.
- البيض: يمد الجسم بالكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للطاقة ليحافظ على الجسم نشيطًا ويشعره بالشبع فترة طويلة.
لصحة أفضل بعد الثلاثين.. احذر تلك الأطعمة!

الخضروات:
- البطاطا الحلوة والبطاطس: مصادر مفيدة للكربوهيدرات التي توفر الطاقة.
- البنجر: يمد الجسم بمصدر كبير لمضادات الأكسدة والمواد المغذية ليساعد على تحسين تدفق الدم والطاقة.
- الخضروات الورقية الداكنة: تحتوي على بروتينات ومضادات أكسدة، مثل الكرنب والسبانخ.
الحبوب
- الشوفان: غني بالألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة.
- الفشار: غني بالكربوهيدرات والألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى.
 
البقوليات والمكسرات
- فول الصويا: يحتوي على البروتين ومجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- المكسرات: غنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات والدهون وبعض الكربوهيدرات لتوفير الطاقة طوال اليوم وتقليل الشعور بالتعب.
- زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتينات والدهون والألياف.
 المشروبات
الماء: أمر حيوي لكل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح، وهو أفضل منشط قبل التمرين في هذه القائمة.
 
القهوة: الكافيين الموجود في القهوة يجعل الجسم والعقل يشعران باليقظة، وتقلل الإجهاد التأكسدي في الخلايا، وتساعد الجسم على العمل بشكل أفضل.
الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.
أطعمة يجب على الرياضي تجنبها
- الأطعمة السريعة أو الأطعمة المقلية.
- السكريات المضافة.
- الوجبات الخفيفة المعبأة.
- الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك.



استعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ [email protected]
“{{shareData.title}}”
جارى التحميل